Trápi vás zlá nálada? 6 tipov, ako ju zlepšiť

Pristihli ste sa, že máte v poslednom čase stále zlú náladu? Prípadne trpíte jej nepredvídateľnými výkyvmi, ktoré vás obmedzujú tak v pracovnom, ako aj v osobnom živote? V tom prípade potrebujete vedieť, čo vaše zlé rozpoloženie spôsobuje. A taktiež to, ako s ním zatočiť behom chvíľky! Ako správne tušíte, o tom všetkom bude reč v našom dnešnom článku.

Ľudská nálada nie je počas života nemenná. Viete si vôbec predstaviť, ako by to mohlo vyzerať v praxi? Zatiaľ čo niekto by bol od narodenia neustále šťastný, iní ľudia by sa plazili po svete stále nahnevaní alebo smutní. Je jasné, že také dramatické rozdiely by mohli ľahko spôsobiť, že by sme si jednoducho nerozumeli. A pravdepodobne by sme tiež nedokázali spolupracovať na dosahovaní všeobecne prospešných cieľov.

Práve preto nás príroda obdarila premenlivou náladou, ktorá sa môže meniť na základe toho, aké je naše vonkajšie aj vnútorné prostredie. Mení sa teda dynamicky na základe našich skúseností, toho, čo sa práve deje a podobne.

Na druhej strane, tajomný svet emócií dokáže byť v mnohých situáciách veľmi nepredvídateľný a ťažko čitateľný. Preto sa môže stať, že sa nám v priebehu krátkeho času niekoľkokrát dramaticky zmení nálada. Prípadne sa dlhší čas necítime psychicky úplne v poriadku. Pre bežného človeka však môže byť náročné správne rozpoznať, kedy je situácia ešte v norme, a kedy je naopak vhodnejšie vyhľadať odborníka.

Preto sme tu my a povieme vám, aký zvoliť postup!

11 probiotických kmeňov s prebiotikom

Probiotikus

Čo je vo vnútri, to sa počíta. PROBIOTIKUS sa postará, aby vaše črevá boli plné priateľských baktérií, ktoré podporujú trávenie a posilňujú imunitu. Denná dávka obsahuje 39 miliárd živých kultúr.

To ma zaujíma

Výkyvy a zmeny nálad

Výkyvy nálad sú náhle zmeny v tom, ako sa cítime. Zvyčajne vznikajú v dôsledku zmien hladiny chemických látok v mozgu. Môžu byť:

• Prirodzené – bežné, ako napríklad hlad, únava alebo hormonálne zmeny počas menštruácie.
• Signálom zmien – ako je tehotenstvo, menopauza či puberta.
• Upozornením na problém – v niektorých prípadoch poukazujú na poruchy nálady, ktoré si vyžadujú odbornú pomoc.

Čo ovplyvňuje výkyvy nálad?

1. Zmena hladiny neurotransmiterov – napr. serotonínu a dopamínu.
2. Vonkajšie vplyvy – stres, nedostatok spánku, hlad.
3. Biologické cykly – napríklad menštruačný cyklus alebo denný rytmus.
4. Fyzický kontakt a emócie – túlenie, láska, pocit bezpečia.

Pamätajte: Občasné zmeny nálady má každý. Ak sa však stávajú častými, intenzívnymi alebo narúšajú váš život, neváhajte sa obrátiť na odborníka (psychológ, psychiater, terapeut).

6 tipov, ako zlepšiť náladu

Metóda	Ako pomáha	Tip na začiatok
Probiotiká	Podporujú črevnú mikroflóru, ktorá ovplyvňuje tvorbu serotonínu a celkovú psychickú pohodu	Vyberte doplnok s viacerými kmeňmi a inulínom
Cvičenie	Zvyšuje hladinu endorfínov a znižuje stres	Začnite 3× týždenne svižnou chôdzou alebo jogou
Meditácia a mindfulness	Upokojujú myseľ, zlepšujú schopnosť zvládať stres a úzkosť	Vyskúšajte 5 minút denne sústredenia na dych alebo prítomnosť
Zdravá strava	Zabezpečuje prísun živín dôležitých pre nervovú sústavu a stabilnú náladu	Pridajte zeleninu, ovocie, Omega-3 a vitamín D
Koníčky	Uvoľňujú napätie, prinášajú radosť a pocit naplnenia	Vyhraďte si čas na to, čo vás baví – aj keby len 30 minút týždenne
Spánok	Regeneruje telo aj psychiku, ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu	Spite 7–9 hodín a dodržiavajte pravidelný režim

1. Probiotiká

Črevá zohrávajú zásadnú úlohu vo vašej psychickej pohode. Vedci hovoria o tzv. osi črevo–mozog, ktorá spája nervový systém v črevách s mozgom pomocou blúdivého nervu.

Prečo to funguje?

• Až 90 % serotonínu (hormónu šťastia) vzniká práve v črevách.
• Črevá produkujú rovnaké neurotransmitery ako mozog (dopamín, GABA, serotonín).

Čo pomáha:

• Užívajte kvalitné probiotiká – zamerajte sa na produkty s viacerými kmeňmi (napr. bifidobaktérie, laktobacily).

• Prebiotiká ako inulín – slúžia ako potrava pre probiotiká a podporujú ich účinky.

2. Cvičenie

Pohyb spúšťa produkciu hormónov šťastia. Pravidelné cvičenie uvoľňuje endorfíny, serotonín aj dopamín.

Prínosy cvičenia:

• Zlepšenie nálady behom pár minút.

• Dlhodobá stabilizácia psychiky – odporúča sa aj pri depresiách.
• Zníženie stresu a napätia.

Tip: Štúdia z roku 2023 ukázala, že 3× týždenne cvičenie počas 12 týždňov u pacientov s bipolárnou poruchou výrazne zlepšilo depresívne príznaky.

3. Meditácia a mindfulness

Úzkosť a stres často stoja za zlou náladou. Práve na ne účinne pôsobia techniky mindfulness a meditácia.

Ako začať:

• Vyskúšajte 5-minútovú meditáciu – zatvorte oči, sústreďte sa na dych.
• Mindfulness v praxi:
  • Všímajte si predmety okolo seba.
  • Vnímajte chuť a vôňu nápoja.
  • Dotknite sa pevného povrchu (zem, stena) a sústreďte sa na prítomný okamih.

Výsledok? Pokojnejšia myseľ a postupné zlepšenie nálady.

4. Zdravá výživa

To, čo jeme, ovplyvňuje, ako sa cítime. Nedostatok niektorých živín môže spôsobiť podráždenosť, únavu či depresiu.

Odporúčané potraviny:

• Čerstvá zelenina a ovocie – zdroj vitamínov a antioxidantov.
• Strukoviny a celozrnné produkty – bohaté na vlákninu a minerály.
• Ryby a orechy – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú duševné zdravie.
• Vitamín D – dôležitý hlavne v zime, keď je menej slnečného svetla.

5. Koníčky

Robte to, čo vás baví. Zamestnanie mysle koníčkami je účinný spôsob, ako sa odpútať od zlých emócií.

Tipy, čo pomáha:

• Stretnutia s priateľmi – smiech a zdieľanie zlepšujú náladu.
• Kreatívna činnosť – kreslenie, písanie, hudba.
• Pohybové aktivity – tanec, bojové športy, intuitívny pohyb.

Vyskúšajte: Pustite si hudbu a pohybujte sa tak, ako to práve cítite. Pomáha to uvoľniť napätie – presne ako v detstve.

6. Spánok

Bez kvalitného spánku dobrá nálada nepríde. Dlhodobá spánková deprivácia môže mať nezvratné následky.

Čo dodržiavať:

• Spite aspoň 7–9 hodín denne.

• Chodievajte spať pravidelne – ideálne v rovnaký čas.
• Venujte pozornosť prostrediu – tma, chlad a ticho podporujú hlbší spánok.

Ako postupovať?

Začnite trávením – práve tam môže byť jeden z kľúčov k lepšej nálade. Pomôcť môžu kvalitné probiotiká s obsahom prebiotík, ako je inulín, ktoré podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry a tým aj psychickú pohodu.

Pri výbere sa zamerajte na:

• Počet kmeňov – hľadajte prípravky, ktoré obsahujú viac druhov baktérií, napríklad bifidobaktérie a laktobacily.
• Prítomnosť prebiotík (napr. inulín) – slúžia ako výživa pre probiotiká a zvyšujú ich účinnosť.
• Hodnota CFU (Colony Forming Units) – udáva počet životaschopných mikroorganizmov v jednej kapsule. Čím vyššia, tým lepšie.

Nezostávajte však len pri probiotikách. Pre udržateľný výsledok je kľúčová kombinácia viacerých prístupov, ktoré sa navzájom podporujú:

Čo ďalšie môžete pre seba urobiť:

1. Hýbte sa pravidelne – aj krátka prechádzka alebo pár minút cvičenia denne môže výrazne zlepšiť náladu vďaka vyplavovaniu endorfínov.
2. Jedzte pestrú a vyváženú stravu – dopĺňajte vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú vplyv na duševné zdravie.
3. Venujte sa koníčkom – aktivity, ktoré vás bavia, pomáhajú odbúravať stres a upokojiť myseľ.
4. Dbajte na spánok – doprajte si 7–9 hodín kvalitného odpočinku každý deň, pretože telo aj mozog regenerujú hlavne v noci.
5. Vyskúšajte mindfulness alebo meditáciu – pomáhajú zvládať úzkosť a upokojiť rozbúrené emócie.

💡 Zhrnutie: Zlepšenie nálady nie je o jednej „zázračnej“ veci. Je to súbor drobných zmien, ktoré spolu dokážu veľké veci. Či už začnete pri črevách, pohybe alebo mysli – dôležité je urobiť prvý krok.

Infografika: Ako zlepšiť zlú náladu?

Zdroj

https://www.verywellhealth.com/natural-mood-stabilizers-5209296 – Prírodné stabilizátory nálady (anglicky)

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/probiotics-may-help-boost-mood-and-cognitive-function – Prepojenie mozgu a čriev (anglicky)

https://www.webmd.com/bipolar-disorder/are-my-mood-swings-normal – Sú výkyvy nálad normálne? (anglicky)

https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/mood-swings – Všetko o zmenách nálad (anglicky)